Inbody 是大家熟知可以測量自己體重、體脂肪、肌肉量跟全身肌肉和脂肪的分佈機器，這篇會跟大家分享 Inbody 測量之後的分數如何分析、哪些指標跟運動目標有關、分享不同的計畫下可以關注的幾個關鍵指標！除此之外，Inbody 最近推出的 Inbody H20B 家用型體脂機，也可以測量到這些數據，最後會跟大家分享 Inbody H20B 家用型體脂機的優缺點、特色跟注意事項！
內容目錄
隱藏
什麼是 Inbody？
- 什麼是 BIA 生物電阻測量法？
- Inbody 跟其他家用型的體脂肪機 (OMRON、TANITA) 一樣，原理都是 BIA，全名為「生物電阻抗分析儀器」
- 一般家用型體脂肪機的 Inbody 有何不同？Inbody 其實也只是品牌名稱，一般家用型跟 Inbody 的差別在於「導極數量不同」，家用型或許是 4-6 個導極，而大型的 Inbody 機種會到 8 個導極，導極越多，誤差越小
- 如何測量身體裡的水分、肌肉、脂肪量？
- 機器會釋放微電流，經過人體形成迴路，電流經過人體不同部位時會出現阻抗數字，先計算機人體含水量、接著依照人體肌肉的含水量 (約莫 73%)，去推估肌肉量，最後再得出脂肪量
- 體重 = 脂肪重量 + 非脂肪重量 (包括水分、肌肉、礦物質)
- 機器會釋放微電流，經過人體形成迴路，電流經過人體不同部位時會出現阻抗數字，先計算機人體含水量、接著依照人體肌肉的含水量 (約莫 73%)，去推估肌肉量，最後再得出脂肪量
Inbody 報告怎麼看？
1. 身體組成分析
- 體重 = 水 (實際測得) + 蛋白質 (公式推算) + 礦物質 (公式推算) + 脂肪
- 水分：為機器可以實際測量到的，因此測量前如果喝大量的水，結果可能會失準
- 蛋白質由三種肌肉組成，由公式推算：
- 骨骼肌：包覆在骨頭外的肌肉，我們平常訓練時鍛鍊到的肌肉群
- 平滑肌：內臟、血管的肌肉，無法鍛鍊
- 心肌：心臟的肌肉
- 礦物質，由公式推算
- 脂肪，由體重減去水分、蛋白質、礦物質，就是脂肪
- 身體組成分析只是大方向的給出身體組成的比例
2. 肌肉脂肪分析
- 這邊將數字分成我們可以控制的 3 個部分：總體重、骨骼肌重 (可以訓練的肌肉)、脂肪量
- 如何使用 2 個方法快速分析肌肉脂肪量？
- 3 種數據會有過低、正常、過高三種狀態區間內，最好的目標就是 3 個數據都要落在「正常」的範圍間，過高、過低都不好，其他增肌減重的計畫都可以在正常的範圍內設計
- 常見 ICD 方法：將三個數據連成線段，會分成 I 直線型、或是 C、D 兩型，D 為最理想的狀態
- I 型人：基本上屬於正常型體態，但仍需要注意實際數字是否落在「過高」的區域
- 注意事項：如果體重、體脂肪的「實際數字」落在偏高的區域，仍需要注意飲食控管
- C 型人：骨骼肌重比例偏低
- 注意事項：體脂肪比例可能過高、肌肉量可能不足，需要注意飲食控管、同時也需要增肌
- 其他補充：也可能體脂肪、肌肉其中一個超高，因此還是需要依照自己的數據，看是要增肌、或是減脂，不過即使肌肉量夠，還是要依靠運動維持啦！
- D 型人：骨骼肌重比例較高，肌肉量足夠，體脂比率低
- 注意事項：如果實際的肌肉量還是偏少，仍需要注意增肌的部分
- I 型人：基本上屬於正常型體態，但仍需要注意實際數字是否落在「過高」的區域
3. 肥胖分析
- 肥胖分析主要由兩個關鍵指標組成：BMI、體指率，一樣有低、正常、過高三種區間可以參考
- BMI、體指率都不是越低越好
4. 個別肌肉與脂肪分析
- 個別肌肉與脂肪分析分為：部位別肌肉分析、部位別脂肪分析，並且都各自再細分為上肢 (兩手)、軀幹、下肢 (兩腳)
- 部位別肌肉分析：也會標為不足、正常、過高，三種狀態，而這裡的肌肉包含所有肌肉 (骨骼肌、平滑肌、心肌
5. Inbody 評分
- Inbody 評分時會有這幾個指標：骨骼肌重、除脂體重、基礎代謝率、腰臀圍比、腰圍、內臟脂肪級別、肥胖度、SMI、建議熱量攝取
- 幾個可以注意的指標是：
- 飲食 – 如果想要減脂肪、飲食控制，需要看哪個指標？
- 基礎代謝率：用來計算每天大概可以吃多少的依據
- 脂肪 – 內臟脂肪會不會太多？
- 腰臀圍比：內臟脂肪通常都是堆積在腰間比較多，因此腰臀圍是觀測內臟脂肪事不是太多的依據
- 內臟脂肪級別
- 肌肉 – 骨骼肌是否合理？有沒有肌少症？
- 骨骼肌肉質量指數 (SMI) = 骨骼肌肉重量 (kg) ÷ 身高 (m) 的平方
- Inbody 建議 (2020 更新)：男性 < 7.0 kg/m2、女性 < 5.7 kg/m2，即為肌肉量較不足的標準
- 骨骼肌肉質量指數 (SMI) = 骨骼肌肉重量 (kg) ÷ 身高 (m) 的平方
- 飲食 – 如果想要減脂肪、飲食控制，需要看哪個指標？
如何透過 Inbody 數據改善體態？10 個關鍵數據
整個 Inbody 的報告分為幾個方向在做建議：體重、肌肉、脂肪，因此在做體態管理的時候，也可以分為這 3 種計畫做改善，以下分享 10 個我整理出的關鍵指標給大家參考：
- 體重是否符合標準？
- 看身體組成分析中，體重「絕對數字」：是否在正常範圍內，Inbody 評分中會建議體重是否要減輕、增加
- BMI 指標：看是否在正常範圍內
- 看基礎代謝：注意飲食，可以計算每日攝取熱量是否在基礎代謝內
- 肌肉量是否符合標準？
- 看身體組成分析中，骨骼肌「絕對數字」：是否在正常範圍內，Inbody 評分中會建議體重是否要減輕、增加
- SMI 指標：建議男性 >= 7.0 kg/m2、女性 >= 5.7 kg/m2
- 看個別部位分析：在肌肉訓練時可以依照需要補足的身體部位做訓練 (上肢、下肢、軀幹核心)
- 脂肪量是否符合標準？
- 看身體組成分析中，體脂肪重「絕對數字」：是否在正常範圍內，Inbody 評分中會建議體重是否要減輕、增加
- 內臟脂肪級別
- 腰臀比
- 看個別部位脂肪分析：不過減脂很難鎖定特定部位，不過可以了解自己容易堆積脂肪的地方，做訓練時可以多在這些部位做著墨
量測 Inbody 的注意事項？
- Inbody 多久量一次？身體的數字很難一下就改變，2-4 週為比較好的頻率
- Inbody 量測前注意事項：
- 官方建議：空腹、排便排尿後、穿著輕便衣服、拿下金屬物品、運動之前測量、洗澡前、避開女性生理期
Inbody 的機器種類有哪些？有家用型嗎？
哪裡可以量 Inbody？
- 醫院、健身房
- 現在也有出家用型 Inbody 體脂體重機
Inbody 大型機器 (醫院、健身房)
- Inbody 機器型號分為 230、270、370S、570、770，數字越大越高階，各自使用的電流頻率不同，可以記錄、傳輸數據的方式也不同，不過任何一種 InBody 機器都有相當的準確度
Inbody 家用型 (Inbody H20B)
Inbody H20B 優缺點、特色分析
- Inbody 特色跟優點：
- 8 個導極：8 個導極分佈在上半身跟下半身，測出來的準度跟一般體脂機 (只有雙腳 4 個) 會高很多
- 多頻電流：多頻電流在測量水份的時候，準度較高
- 計算數據多元：體重、BMI、體脂肪、肌肉量、內臟脂肪等級、基礎代謝，這些數據前面提到的關鍵數據幾乎一樣，只有個別部位分析這一塊沒有
- App 連線紀錄、支援多人紀錄：如果家人也要共用機器也沒有問題，只要下載 Inbody App，就能夠分開紀錄每天、每個人的數據
- Inbody 缺點：
- 比起 Inbody 大型機器，數據還是少了一些 (個別部位分析)
- 比一般體脂機貴一倍，大約要 $11,000 左右
誰適合入手 Inbody H20B？
- 如果家裡還沒有體脂機、體重機
- 有在體重控制、健身，想要追蹤長期身體數據的使用者
整體來說，Inbody H20B 對於有在增肌減脂、飲食控制、健身訓練的人，真的是一大福音，除了數據的準度已經可以媲美商用 Inbody 機器，也不用再花錢到醫院或是健身房測量，而且可以透過 App 長期追蹤數據！
