在疫情肆虐的 2021，不能去健身房還是可以在家做很多種運動，這邊會幫大家整理包括間歇、有氧、重訓、瑜珈、暖身與拉伸的線上訓練教學影片 (在家就可以做的)，另外還會推薦便宜但是訓練種類更多的 App，還有實惠的居家健身賣場，不用出門就可以買到齊全的用具！
HIIT (High Intensity Interval Training)
- 全名：HIIT (High Intensity Interval Training) 高強度間歇訓練
- 訓練主旨：訓練中交叉高強度和低強度的運動，提高代謝率 (尤其是脂肪消耗)
- 高強度：快速、爆發式的運動，會讓肌肉疲勞且達到耗氧量極大值。並且會在運動後，還是持續消耗氧氣
- 間歇：高強度運動不可能持續，因此間歇就是強度高與強度低的運動參雜
- 訓練影片推薦
- Mayfit：Mayfit 的影片很豐富，強度選擇很多
- Coffee林芊妤，Coffee 的影片選擇也很多
- Move with Vivian，Vivian 是我很喜歡的瑜珈老師，他教的 Hiit 超累，瑜珈教的很好很清楚，提供給大家參考
- 咪咪愛運動，咪咪的夏日計畫專攻在女生會在意的部位
- 準備器材：無
- 誰適合做 HIIT？
- 我個人覺得如果你喜歡爆汗、喜歡高強度的運動，平常喜歡拳擊或是快跑的人，HIIT 會滿適合你的
- 適合新手
Azone Traning (ATS)
- 訓練主旨：間歇運動外加加入舞蹈元素，徒手訓練課程會從動態暖身、進入彈跳有氧、接著進行間歇徒手訓練，最後伸展收操結束
- 訓練影片推薦
- Azone Traning (ATS)：簡易版本
- 準備器材：無
- 誰適合做 HIIT？
- 覺得一般間歇有點無聊、喜歡跳舞的人，因為 Azone 本身是舞者，會在課程中加入街舞元素
TABATA (4 分鐘版的進階 HIIT)
- TABATA 其實就是 HIIT 的一種
- 訓練主旨：
- 超高強度運動 20 秒，休息 10 秒
- 持續 8 回合，共 4 分鐘
- 訓練影片推薦
- 準備器材：無
- 誰適合 TABATA？
- 我個人覺得如果平常沒有在做 HIIT 的話， 基本上也不用選 TABATA，因為實在是很困難，而且太累了，如果用力不當，會一直出現代償 (代償：應該用腹部核心力量，但因為找不到發力位置且速度太快，導致都是錯誤的位置，例如脖子在代為施力)
- 不適合新手
重量訓練
- 全名：重量訓練 (Weight Training)
- 訓練主旨：無氧運動，為了提升肌肉量、提高基礎代謝率、矯正體態，去一一鍛鍊每個肌群
- 準備器材：
- 擇一就可以：啞鈴/彈力帶/槓鈴/壺鈴
- 初學建議彈力帶就足夠，壺鈴我覺得最好拿，啞鈴最實用
- 進階一點的還可以搭配健身房的健身躺椅
- 誰適合重量訓練？
- 適合新手，因為所有運動都會需要有基本的肌肉去應付，重量訓練可以是很輕 (自身重量)，到簡單的器材 (彈力帶 -> 鈴)
- 辦公久坐的人更需要以此來維護流失的肌肉量
上半身訓練 (胸、背、肩、核心)
臀腿訓練
- 下半身訓練包含臀部和腿部的訓練，我個人覺得居家辦公久坐，最需要鍛鍊的就是臀部跟腰部的肌群，因此我是每天都會做臀腿訓練
- 訓練影片推薦：首先必須說，臀部訓練很需要先激活肌肉群，不然都會是腿在代償，因此會分為激活跟訓練兩部分來推薦影片
- 臀部激活
- Peeta：臀喚醒，可以分成靜態拉伸跟激活運動，我個人推薦橋式、後踢腿、小狗尿尿 (臀外展)、站姿側抬腿，並且這些動作都可以搭配彈力帶來更好的感受肌肉
- 臀部訓練開始
- Coffee林芊妤：無使用器材，算是激活和訓練一起做，比較低強度的示範
- Candice Sweat Life：以啞鈴和彈力帶示範 (保加利亞分腿蹲、橋式、深蹲、側走、硬舉)
- 咪咪愛運動 Mimi Sparkle：以壺鈴示範的臀腿訓練 (深蹲、硬舉、弓箭步、橋式)，幾乎都是練臀不粗腿的動作
- 臀部激活
皮拉提斯：注重核心訓練
- 皮拉提斯 (Pilates) 透過控制、核心、呼吸、專注、精確、流暢，這 6 大原則去設計動作，著重於鍛鍊核心肌群，整合了無氧、有氧、伸展柔軟度訓練，可以透過自身負重的徒手訓練，也可以以機器輔助
- 皮拉提斯的分類：經典墊上皮拉提斯、機械式皮拉提斯、瑜珈提斯、芭蕾提斯、皮拉提斯拳擊
- 我個人覺得皮拉提斯的精髓在於訓練核心，算是重量訓練的其中一塊，但是同時又融合了一點瑜珈的精神，例如注重呼吸、流暢等等
- 準備器材：瑜珈墊、磚塊 2 顆
- 訓練影片推薦：
- Yoga Now with Lisa：初學者友善，一開始的動作不用太高難度，因為這樣反而會用到不對的力量去幫核心做代償，隔天可能腹部跟腰部、脖子都會很痠 (臀腿的皮拉提斯)
瑜珈
- 全名：Yoga 瑜珈
- 訓練主旨：有氧運動，學會控制自己的身體和呼吸
- 準備器材：瑜珈墊、磚塊 2 顆、小毛巾
- 誰適合瑜珈？
- 喜歡靜態運動，不喜歡高強度運動
- 我個人覺得瑜珈的益處有三：練心、了解自己的身體、訓練肌力 (自身負重) 和伸展同時達成，不過如果肌肉發力位置不對的話，還是很有可能造成例如：骨盆前傾或是腰部代償 (一些後彎動作)，因此我還是會特別建議可以透過重量訓練來鍛鍊基礎肌肉量
哈達瑜珈
- 哈達瑜珈：每一個動作呼吸會停留比較久，適合初學者，透過呼吸去讓運動進入有氧循環，並且透過呼吸去深度按摩腫脹的筋膜
- 訓練影片推薦：
流暢瑜珈
- 流暢瑜珈：每一個動作呼吸會停留比較短，比較不適合初學者，流暢顧名思義就是讓整個訓練過程的動作很快且很流暢
- 訓練影片推薦：
有氧運動
- 訓練主旨：有氧運動的心跳需達到最大心跳率的 65% – 85%，並且持續至少 20 分鐘，達到減少脂肪、消耗熱量、促進心肺功能
- 有氧的種類很多，包括跳舞、芭蕾等等都算
- 準備器材：瑜珈墊、磚塊 2 顆、小毛巾
- 誰適合有氧運動？
- 適合新手，簡單的有氧算是最容易建立的運動習慣
徒手居家有氧訓練
ZUMBA
- 我最喜歡的舞蹈之一，需要肌力、鍛煉身體曲線，又是熱情有活力的有氧舞蹈代表
- 推薦訓練影片：Zumba on Keep
- Zumba 會有一些基礎舞步，需要花一些時間熟悉，建議大家可以下載 Keep (手機下載：Keep)，裡面有完整的 Zumba 初學指南，Keep 是跟 Zumba 國際官方組織授權開的課，因此很推薦！
- Zumba 基礎舞步
- 舞步入門
- 進階：國際風/中國風/南美風等等
- 減脂 Zumba
- Zumba 會有一些基礎舞步，需要花一些時間熟悉，建議大家可以下載 Keep (手機下載：Keep)，裡面有完整的 Zumba 初學指南，Keep 是跟 Zumba 國際官方組織授權開的課，因此很推薦！
Keep 我本來很推薦，平常的訓練：有氧 (Zumba)、重量訓練、間歇運動、還有瑜珈，都是直接開 Keep 來做，順便記錄每天的運動時長等等，還可以記錄飲食、訂定運動目標跟每天訓練內容，個人覺得方便好用，推薦！
